２回目の成人式(つまり４０才)を目前に『うわっ、このお腹の周りの浮き輪をなんとかしなければ！』と思い、1日３〜５分程度のジョギングから開始、その約２年半後(現４２才)、昨日やっと満足のいくレベルで『ロンダートからバク転(後方回転)』という一連の流れに成功しました！
２年半前(2019年の11月あたり)まではフィットネスの『フ』の字もなかった毎日の生活でした。肥満度マックスの時はおそらく体脂肪率３０％ぐらいだったと思います。それがこの２年半ほぼ毎日運動を続けてきて、現在４２才。体脂肪率１６％前後をキープ。倒立歩行(逆立ちをして歩くこと)２５メートル、鉄棒での連続逆上がり＆連続蹴上がり１０回以上達成。ロンダート(前向きに走って行き、側転をするような感じで両手を地面に着き、体が逆立ちになっている状態で一気に体の向きを１８０度回転させ、前向きの推進力を後ろ向きへと変換するワザ)から続けてバク転ができるようにまでなりました。
とは言っても、実は継続して運動ができるようになった現在に至るまで、何度も『ジョギングをはじめてはやめて、またはじめてはやめて...』を何年も繰り返していました。小学生の時は肥満気味。中学校で陸上部に入って、多少は痩せたんですが、部活を引退してからは、スポーツとは無縁。４０才になる直前まで、本当に運動らしい運動はやめてしまっていたんです。
そこで今日はそんな私が
①私がエクササイズを継続できるようになったテクニック
②現在おこなてっているエクササイズのメニュー
③今後の目標について
をお話したいと思います。
『もう運動を始めるには遅すぎるかな？』とか
『できたら楽しいかもしれないけど、この歳になったら、もう無理だろう。』とか
『運動を習慣にしたいけど、何度も失敗しちゃって...』という方、
参考にしていただければ幸いです。
ちょっと話は脱線するのですが、先日、黒いタンクトップ姿で近所の公園の鉄棒でトレーニングをしていたら、幼稚児の集団に少し離れたところから『ハデハデだ〜の人がいる！』っと言われたんです。私のことを指差していたので、明らかに私のことだとは分かったのですが、『はて？なんのことだろう...』と思いながら家に帰りました。そして娘たちに『公園にいた幼稚園児たちにハデハデだ〜のひと〜！って言われたんだけど、派手派手だってなんのことだかわかる？』と聞きました。すると娘たち二人は顔を見合わせて爆笑！そして、私に『こういうポーズして！』って言って、私は写真を撮られました。↓
娘はiPadで何やら私の写真に描いている様子でした。そして約１０分後。『あ〜、なるほど！』と思いました。この絵を描いてくれたんです↓
鬼滅の刃に出てくるキャラですね。娘たちがアマゾン・プライムで鬼滅の刃をよく見ていたのは知っていたのですが、このキャラはテレビで放送されている範囲ではまだあまり登場していないらしく、私は知りませんでした。宇髄天元(うずいてんげん)というキャラだそうです。その日私が着ていた黒のタンクトップが、このキャラの着ている隊服にちょうどいい具合に似ていたようです。で、そのキャラがよく『ハデハデだ〜』と言うらしく、それできっと子供たちは私のことを『ハデハデだ〜』とかってにあだ名をつけて楽しんでいたのでしょう。どういうキャラなのかはよくわかりませんが、グーグルの画像検索をする限り、体も引き締まり、役柄的にもいい役のキャラのようなので、嬉しいかったです。母親にはよく、『どこかのチンピラみたいな格好して〜』と言われるので。
何度も失敗したフィットネスに成功した要因：
さて、本題に戻りましょう。私は以前、毎年のように新年の抱負に『朝早起きをしてジョギングをする』という目標を掲げていました。で、毎回3日坊主か、『明日からで開始しよう...』と思いながらいつの間にか１年が経過...ということを何度も繰り返していました。でも今回４０才を目前にして、始めたフィットネスはなんと２年半続いているんです。それでは今まで何度も失敗したものが今回成功したコツをお話しましょう。
①がんばらない
↑これが一番大きかったと思います。これはどういうことかというと、フィットネスを開始した当初は３分程度の軽い運動だったんです。
もともとは２年半前に始めたジョギングが今のトレーニングにつながってきているのですが、そもそも開始当初は『仕事の合間にTシャツ＆ジーンズ姿で３分程度のジョギング。しかも息が全然切れないくらいゆっくりと』だったんです。私は 家=職場 なので、仕事の合間に気分転換程度に始めたんです。
②一回あたり時間は短い時間。でも毎日継続
↑1回あたり本当に３分程度だったので、『ちょっと新鮮な空気を吸いに...』程度です。なので、これを仕事のある日に毎日行うことにしたんですが、負担にならないので２週間、毎日続けることができました。そこで、『せっかく２週間続けることができたので、とりあえず１ヶ月続けてみよう！』と合計６週間続けることを目標にしてみました。
すると、６週間後、欲が出てきて、『せっかく６週間続けられたので、２ヶ月続けてみよう...』という具合に、継続期間を伸ばして行き、半年続けることができました。この６ヶ月間は、とにかく一日あたりの運動は一回３分間だけと徹底しました。後半になってくると物足りなくなってきていたのですが、『物足りないくらいの方が、明日やる楽しみになるし』と思いながら。
後になって知ったのですが、これはどうやらメンタリストDaiGoさんという方の『短期間で〝よい習慣〟が身につき、人生が思い通りになる！ 超習慣術』という本でも紹介されている、お勧めの新しい習慣を身につけるテクニックだそうです。６ヶ月間まいにち継続すると、もう完全に習慣になってしまっていました。
③いつでも Ready Go の状態にしておく
↑どういうことかというと、普段履いているクツを、革靴やブーツではなく、スニーカーに変えたんです。そうすることにより、仕事と仕事のあいまの３分間のジョギングをするための準備をする時間が省けます。つまり、ちょっとストレッチをしたら、そのままTシャツ、ジーンズ姿でサッと行って、サッと走って、サッと仕事に戻れるようになったんです。
その後、季節が暖かくなってきたので、現在では上の写真のようにランニングパンツとタンクトップを下着がわりに着るようにしました。『トレーニングしよう！』と思ったら、ズボンと上に羽織っているシャツを脱いで、レッツゴー！です。ちなみに、写真の私が履いているランニングパンツはお勧めです。インナーが付いているので、下着が要りませんが、それ自体が薄いので下着がわりにもなります。アマゾンで１枚１，０００円程度で売っていますので、私が履いているのと同じもののリンクをこちらに貼っておきます。ご興味のある方はチェックしてみてください(→テスラ ランニングパンツ)。
あと、この方法も後になって知ったのですが、前述のメンタリストDaiGOさんの『短期間で〝よい習慣〟が身につき、人生が思い通りになる！ 超習慣術』の中で紹介されている新しい習慣づくりの効率的なテクニックだそうです。『習慣化したい』と思っていることを開始するまでにかかる時間を、なるべく短くするといいそうです。
④変化に気づく
1日たったの３分ですが、６ヶ月間継続していると、自分でもそうなのですが、家族や頻繁に会う人、敏感な人は気づくものですね。周りの人たちに『最近体が引き締まってきたね』と言われるようになってきました。
こうなったらもうこっちのものです。自分だけではなくて、他人にまで自分の体の変化に気づいてもらえるととても嬉しいです。この辺りから、少しづつランニングする距離を伸ばして行きました。
④最愛の相棒を手に入れる！
そして私のフィットネスフィーバーに最終＆最大のを勢いをつけてくれたのがスマートウォッチです。私はサムスンのGalaxy Watchというものを使っているのですが、これが、『今日も頑張りましたね！』とか『記録更新！』とか『あなたは同年齢のユーザーの上位OO%です！』とか教えてくれるんです。自分の毎日の頑張りが目に見える化できるので、これは本当に楽しいんです。確か４万円ぐらいだったので、本当に購入して良いものかどうか迷ったのですが、これは購入して大正解でした。
しかも、腕につけているだけで、自動でジョギングやサイクリング、ウォーキングなどのエクササイズを感知して、消費カロリーや心拍数、移動距離などを記録してくれるんです。Bluetoothイヤホンに接続してトレーニングを行えば、耳元で『OO分経過しました。平均時速１キロメートルあたりOO分。心拍数1分OO回。』と１キロメートル走るごとに走る速度と心拍数を教えてくれるんです。心拍数がわかるので走りながら自分が有酸素運動をしているのか、それとも無酸素運動をしているのかがすぐにわかり、効率的に体脂肪を減らすことができるんです。
今ではフィットネスウォッチは１万円も出せばかなり良いものが手に入ります。これからフィットネスを習慣にしようと考えている方はぜひ一台ご購入することをお勧めします。ヨガをしている家内にも１万円程度のHuawei Watch Fitというフィットネスウォッチをプレゼントしたのですが、家内もこれに大はまりです。私の家内はアクセサリー系は邪魔だと言って一切つけない人なんですね。だから、誕生日とか結婚記念日などにあげた指輪やネックレスは身につけてくれることは滅多になかったんです。だから今回も『つけてくれなかったら、もらっちゃおう』と思っていました。が！これだけは毎晩寝るときでさえ着けてくれているんです。家内が着けないことを念頭に置いて購入したので、私の好きな緑色のモデルを購入したのですが...
こんな具合に、２週間が６週間。６週間が６ヶ月... となっていき、一回3分のジョギングだったものが、いつの間にか現在では毎日６キロ以上のランニング+週４回の筋トレ+週２回の護身術のトレーニングになってしまいました。
１週間のトレーニングメニュー
フィットネス開始の初めの６ヶ月は本当に３分(400メートル)程度のジョギングからの開始だったのですが、やっているうちに1日3分のジョギングが完全に習慣化しました。すると、欲が出てきて、『同年代の人の平均値よりちょっと上くらいの体力と体型になりたいな〜』と思うようになってきたんです。そこで、少しづつ運動量を増やして行くことにしました。そして、運動を開始して２年半経った現在では、１週間で下記のようなメニューをこなしています。
筋トレは、ダンベルや鉄アレーなどのウェイトは一才持っていません。強いて言えば、①フィットネスバンド(２本)、②握力を鍛えるための握るやつ、③腕立て伏せ用のプッシュアップバー、④腹筋ローラー 以上です。懸垂は、自宅の階段の反対側を利用したり、近所の公園の鉄棒を利用しています。
私は仕事で、自宅でオンライン外国語教室をしてるのですが、レッスンとレッスンの合間に5分ほどの休憩時間があるんです。で、もともとその休憩時間に軽く気分転換に出かけた3分ジョギングがきっかけで、現在に至っています。なので、いまでもジムやスタジオには通っていません。ジョギング以外は全て自宅でのトレーニングで、トレーナーの指導もなし。たぶん、プロテインパウダーとかプロテインドリンクなどを摂取すると、もっと効率的なのかもしれませんが、プロテイン関係のものも飲んでません。
なのでプロの方からすると『おい！それは非効率的だろ！』とか『逆効果！』、『そのやり方だと筋を痛めちゃうぞ！』などというものもあるかもしれませんが、いちおう参考までに私の現在の１週間のトレーニングメニューを書いてみました。こんな感じです↓
月曜日：
①１キロあたり6分程度のスピードのランニングを６km
②9種目の筋トレ x 4セット※詳細は下記に
火曜日：
①１キロあたり6分程度のスピードのランニング２キロ
→100メートルダッシュx4本
→倒立歩行25メートル x 1本
→鉄棒 (前周りx2, 逆上がりx3, 蹴上がりx10)を一連の動作として1セット。
※下のYouTubeの動画に実際にやっているところが写っています↓
→１キロあたり6分程度のスピードのランニング3キロ
②Krav Maga(クラヴ・マガ)と言う護身術のトレーニングx30分
水曜日：
①１キロあたり6分程度のスピードのランニングを６km
②３種の筋トレ
-懸垂25回 x 8セット
-腹筋ローラー20回x４セット
-背筋60回 x 4セット
③バーピー 10回 x 6セット※詳細は下記に
木曜日：
①１キロあたり6分程度のスピードのランニングを６km
②9種目の筋トレ x 4セット
金曜日：
①１キロあたり6分程度のスピードのランニング２キロ
→100メートルダッシュx4本
→倒立歩行25メートル
→鉄棒 (前周りx2, 逆上がりx3, 蹴上がりx10)を一連の動作として1セット。
→１キロあたり6分程度のスピードのランニング3キロ
②Krav Maga(クラヴ・マガ)x30分
土曜日：
①１キロあたり4分代のスピードのランニングを６km
②３種の筋トレ
-懸垂25回 x 8セット
-腹筋ローラー20回x４セット
-背筋60回 x 4セット
③バーピー 10回 x 6セット
日曜日：
①休息日
1セット分の９種目の筋トレの内容(1セットの所要時間 約8分)：
①腕立て伏せx20回
②スクワット30回
③スクワットと同時に握力トレーニング右15回、左15回
-腕立て伏せx20回
④ももの筋肉のトレーニング↓
⑤プランク1分↓
-腕立て伏せx20回
⑥↓フィットネスバンドを使った腕の筋肉のトレーニング左右20回ずつ
⑦↓フィットネスバンドを使った二の腕と肩の筋肉のトレーニング10回
⑧フィットネスバンドを使った肩と胸の筋肉のトレーニング20回
↓翼を羽ばたくような感じで肩を軸にして、手を斜め下に押し下げたり、上げたりする
⑨↓フィットネスバンドを使った背筋のトレーニング 30回
バーピー１回の流れ：
ステップ①まっすぐ立って構える↓
ステップ②ターミネーターが未来からタイムスリップしてきた時のような姿勢で屈む↓
ステップ③両手を地面に着いたまま、両足を後ろに伸ばす↓
ステップ④腕立て伏せを１回する↓
ステップ⑤屈んだまま両足を元の位置に戻す↓
ステップ⑥ ⑤の姿勢から一気に体を上に伸ばして、両手を上にまっすぐあげ、その勢いで上に高くジャンプ↓
これを１０回１セットとし、セットとセットの間に６０秒の休憩をはさみながら、合計で６セット(つまりジャンプの回数=60回)行います。
今後の目標：
どこかで機会を見つけて、５０才までに、棒高跳びで３メートル６０センチのバーをクリアしたいと思っています。私が中学生だった時は、棒高跳びで４メートルをクリアすると全国大会出場の切符を手にすることができたんです。で、私も中学生の時に陸上部で、棒高跳びで全国大会出場を目指して頑張っていました。が、中学２年生の３学期の後半に腰を痛めてしまって、３年生の時には思うような結果を出せなかったんです。なので、その時のリベンジがしたいんです。ということは、本音は４メートルのバーをクリアしたいんですが、まあ年齢を考慮すると、とりあえず３メートル60が目標かなと言ったところです。
誰か関東地方で、私みたいな大人でも棒高跳びに挑戦できるところをご存知の方がいらっしゃいましたら、是非情報の提供をお願いいたします。最後まで読んでいただきましてどうもありがとうございました。
